2024年12月8日 长白山雪地马拉松
2024年12月22日 吉林辉南四方顶山地冰雪马拉松
2025年2月16日 第八届长春冰雪马拉松
从2018年创办长春冰雪马拉松以来，已经越来越多的马拉松爱好者参与到冬季冰雪马拉松的大家庭中来；
冬季如何备战冰马，小编整理了一些小贴示，希望可以帮到您！
冬季跑步是行之有效的身体锻炼方式，也是值得坚持的运动训练习惯。
我们常说“夏练三伏，冬练三九”。这指的是人们充分利用不太有利的气候条件积极运动，提高人体适应环境能力，改善体质。在冷环境下运动时，通气量会显著增加，即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷，这样更加有助于提升心肺功能；此外，在寒冷环境下坚持跑步，可以提高机体耐受寒冷的阈值，取暖不再靠“抖”！
对于大多数铁人而言，进入冬训期后，没有更多赛事安排，完全可以利用这段时间进行为期较长的系统训练，一方面提高跑步专项能力，另一方面也是提升身体机能、奠定耐力基础的宝贵时期。
长久以来，大家一直有个误区就是早晨运动效果好，晨练确实能提高人的精气神，增加工作效率。经过一夜的代谢，很多二氧化碳都是集中在晨间排放，其中也包括很多绿化植被的二氧化碳代谢，而下午或傍晚空气中的碳排放含量相对较低一些。
但考虑到如今的城市空气质量，加之冬天早晨地表气温低，露或霜会让空气中的浮游物沉降，使地表空气中有很多污染物，这样的环境就不再适合进行户外锻炼了。因此，可以将时间调整到上午出太阳后，或者利用中午时段。傍晚时分是更好的选择，避开大马路上的人群和尾气，在城市公园周边跑一跑，能很好地释放一天积累下的工作压力。
当然，如果选择夜跑的话，记得在身上佩戴醒目的反光装饰，提醒路上行人与车辆，避免造成不必要的伤害。
- 风度和温度，如何兼得 -
羽绒服。跑步穿羽绒服是个悲剧选择，到你开始跑步，身体很快变热、出汗，汗水就透到羽绒服里了。而羽绒服不防水，特别是没有经过拒水处理的羽绒服一沾水，保暖效果迅速下降，寒气入侵会让你很快就瑟瑟发抖。但是，备一件羽绒服，跑前跑后披一下，会为你增添幸福感是真的。
只穿单层。除非你身处风和日丽、冬天依然温度适宜的南方城市，否则这决不是明智之举。冻感冒事小，核心温度降低导致失温就伤及生命了！
所以，有经验的跑友们往往遵从
三层穿衣法则。
第一层 - 防风层：皮肤风衣可以防风防雨防刮擦，再冷一点，穿件卫衣就更保暖了。
第二层 - 保暖层：一件抓绒衣就能让你暖和起来。
第三层 - 阻汗层：主要为了保持体温，让汗水通过衣服传导或挥发出去。一般会选择混合面料制成的运动长袖衣，紧身或贴身。绝对不要穿棉的！
其实冬季跑步你的穿着是否合适，一个简单易行的标准衡量就是：出门时你感觉挺凉的，甚至还感觉到有些冷。这样跑开后，你压根就不会感觉到冷，同时也不会感觉到穿太多导致的闷热不堪。
最后提醒一下，冬季跑步该如何穿戴，建议跑友们根据实际天气情况和自身耐受能力，适度听取各路跑步指南的建议哦！
- 穿旧鞋 -
节约是个好习惯，但如果你脚上的跑鞋已经寿命过半，冬天就趁机换双新鞋吧。这缘于冬季气温下降，橡胶/各种缓震材料弹性下降，硬度、脆度增加，不仅对鞋本身不好，对关节和脚的保护也差了许多。所以建议大家在冬天更换那些超过700公里的跑鞋，来年开春再给它们一场告别赛。遇上雨雪天气，还需注意选择带防水材料的跑鞋。
- 忽视配件 -
配件很重要。一顶帽子，就能让你的跑步过程幸福感显著提升，手套围脖也都是好东西。还有就是多功能头巾——速干性无敌，不太冷的时候也能拿来当帽子。
- 加量 -
气温下降，肌肉、韧带和骨骼的弹性也受影响，冬天不建议大家增加跑量。如果你夏天是一周五训，建议冬天降低到一周三训或者四训，跑量降到赛季的6成到8成。多出来的时间可以拿来做上面的室内训练，也可以拿来松解紧绷的肌肉和韧带，为下一年的赛季打好基础。
- 另一个极端：不跑了 -
有跑友说了，你这冬天跑步事这么多，我不跑了不就没事了。不跑是不对的！一个月不跑，基本乳酸代谢能力和心肺功能就所剩无几。而且冬天如果不跑的话，下赛季重回状态会非常痛苦。
- 过于倚重LSD -
自己跑可能还好，跟团跑很容易陷入一个怪圈：每天汇报跑量，周周LSD约跑，月月做跑量榜。其实维持正常的有氧耐力，一个中等强度的10K已经足够。如果不是有特别明确日期的比赛，比如1-3月开跑的马拉松，没有必要跑太多LSD，赛季有几个保质保量的LSD就足够了。
- 配速单一 -
不管是LSD还是5公里，也不管乳酸门槛跑或者变速跑，就是一个速度跑，跑爽了算。如果你是这样一位“佛系”跑者，还请注意：如果把跑步比作水桶，你的短板决定了你的水平，当然长距离有氧能力是桶底，它阻碍了不少休闲娱乐跑的新人向更高的水平迈进。
普通跑友由于对跑步理解过于简单机械，也缺乏明确的训练计划，对配速的搭配与安排更是一脸懵b，这很正常，都是一点点走过来的，一个有效的训练计划是由至少一个低速长距离，一个中速中距离和短距离高速组成，并以月为单位进行螺旋爬升，中间适当留一到两周做减量休整。（以上内容由小编进行的网络整理，如有侵权，可以联系小编进行删除）
最后，希望跑友们冬跑愉快，
远离这些大大小小的坑
无伤冬训，迎接大冰马！
goldenbai
| 2023-12-01 20:08
1118
